Bien débuter

Travailler son rhyme de vie

• Ses conseils doivent s'appliquer pour n'importe quel programme. Ils te favorisent tes gains de performances et à la réussite de tes objectifs.

• Créer sa routine sportive : fixe-toi des horaires pour les séances de sport, mange à des heures fixes en évitant de grignoter entre les repas.

• Couche-toi le plus tôt possible afin de te rapprocher des 8h de sommeil (gg à toi si t'y arrives)

• Prépare-toi mentalement à tout donner avant et pendant ta séance. 

• Évite le stress, trouve-toi du temps pour toi afin de le consacrer à tes hobbies.

• Aie confiance en tes capacités. Il arrive des jours plus difficiles que les autres, mais tu ne peux que progresser donc laisse parler le temps!

Définis tes objectifs

Oui je suis sérieux, tu dois être claire sur ce que tu souhaites comme résultat. Prise de masse, affinement, obtentions de figures… Celons ton choix, ton programme peut varier drastiquement, mais aussi ton alimentation.

Perte de gras/Cardio

• Tu vas devoir dire à ton corps de transformer la graisse en muscle, et pour ce faire il va falloir de la régularité afin de montrer à ton corps qu'il doit utiliser la graisse stockée pour la fournir à tes muscles. 

• Fait 3-5 séances par semaine (évite une séance chaque jour).

• Tes exercices se font au poids du corps.

• Soit en déficit de calories.

• Les exercices doivent cibler plusieurs muscles à la fois.

• Un gain de poids est normal. Les muscles sont plus lourds que la graisse, donc ne sois pas obsédé par ce chiffre sur la balance qui peut augmenter.

• Il existe d'autres sports qui sont plus efficaces, auxquels je te conseille de te renseigner si le street work out n'est pas ta tasse de thé.

Prise de masse

Ce type de programme peut être dangereux pour des débutants qui découvrent les exercices, je te conseille d'attendre d'avoir une bonne base musculaire pour ensuite faire ce que je liste.

• Pour une prise de masse, il faut "déchirer" les fibres musculaires avec des exercices intenses sur des courtes répétitions avec du lestage. Tu dois avoir au moins 2 séances hebdomadaires en te focalisant sur un groupe bien particulier de muscles.

• Garde les mêmes exercices avec lesquels tu es à l'aise, et favorise en début de séance les exercices polyarticulaires (plusieurs muscles sollicités à la fois) et en fin de séance des exercices d'isolation.

• Tes séries doivent être proches de l'échec sans l'atteindre pour éviter la fatigue au système nerveux.

• Fixe-toi un certain nombre de répétitions, comme 8-12 répétées. Il faut que te puisses en faire assez, sans trop non plus, donc change le poids initial pour obtenir le nombre de rep idéal.

• Ensuite, fais de la surcharge progressive. Fait 3-4 séries de 8-12 rep, puis rajoute du poids en diminuant le nombre de rep.

• Évite le cardio qui favorise le déficit en calories.

Obtention de figures

• Aie d'abord une bonne base physique. Si certaines figures se basent sur beaucoup d'équilibre (le handstand), elles demandent une bonne force, avec des appuis solides et des muscles capables de trouver l'équilibre et la stabilité.

• Trouve des exercices intermédiaires. N'essaie pas de réaliser la figure au complet, mais de t'habituer à des formes plus accessibles et qui te permettront de débloquer la figure finale.

• Leste-toi pour les exercices basiques. Ça va te permettre de te renforcer et de te sentir léger lorsque tu retires le poids.

• Déleste-toi pendant tes figures avec un élastique. Ça va te permettre de te familiariser avec la forme.

• Tu vas devoir spammer littéralement les formes de figures intermédiaires que tu souhaites débloquer. 

1. Soit tu décides de continuer à te développer physiquement en même temps que ta figure :

1.1 En début de séance travaille ta figure, c'est le moment où t'as le plus d'énergie et c'est là où tu vas faire ta plus belle perf. Fais-en en milieu de séance pour vraiment aider ton corps à trouver la bonne position, améliorer ton équilibre. Et en fin de séance, tu essaies de mettre le reste d'énergie dans tes dernières tentatives. C'est normal que tu tiendras moins longtemps au fur et à mesure de la séance.

1. 2 Ou alors tu consacres 30 à 40 min de full try hard ta figure, puis après tu peux faire 2 tiers (ou   plus si t'as l'énergie) de ton programme habituel de muscu

2. Soit tu alternes tes séances. Un jour tu fais une séance de développement musculaire (ton programme habituel), puis le jour qui suit tu te fais une séance de full figures. Mais ce n'est pas pour autant que tu dois négliger le repos, donc fais 5 séances max dans la semaine.

• Fais-la tout le temps. Chez toi ou dehors, essaye de faire ta plus belle perf. Avant de manger, avant de prendre ta douche… quand tu as le temps, fais-la.